۱. پروتئین: مصالح ساختمانی بدن
پروتئین‌ها بلوک‌های سازنده بافت عضلانی هستند. نیاز ورزشکاران ۵۰-۱۰۰ درصد بیشتر از افراد عادی است. گوشت سفید، ماهی و تخم مرغ بهترین منابع حیوانی هستند. حبوبات، سویا و کینوا منابع گیاهی مناسبند. مصرف پروتئین باید در وعده‌های منظم تقسیم شود. پروتئین وی پس از تمرین سریع‌ترین جذب را دارد. کمبود پروتئین ترمیم بافت‌ها را به تأخیر می‌اندازد. مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند باعث افزایش وزن شود.

۲. کلسیم و ویتامین D: پایه‌های استخوان سالم
۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوان‌هاست. پنیر، ماست و شیر غنی‌شده منابع خوب هستند. ویتامین D جذب کلسیم را تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد. کمبود این مواد منجر به استئوپنی و استئوپوروز می‌شود. در ماه‌های کم‌آفتاب مکمل ویتامین D ممکن است لازم باشد. کافئین و نمک زیاد دفع کلسیم را افزایش می‌دهند. استخوان‌ها در پاسخ به فشار ورزشی متراکم‌تر می‌شوند. زنان ورزشکار بیشتر در معرض کمبود کلسیم هستند.

۳. آنتی‌اکسیدان‌ها: جنگنده‌های رادیکال آزاد
رادیکال‌های آزاد به سلول‌ها آسیب می‌زنند. ویتامین C در مرکبات و فلفل دلمه‌ای فراوان است. ویتامین E در روغن‌های گیاهی و مغزها یافت می‌شود. بتاکاروتن در هویج و سیب زمینی شیرین وجود دارد. التهاب عامل بسیاری از آسیب‌های ورزشی است. چای سبز حاوی کاتچین‌های ضدالتهاب است. مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی ممکن است اثرات تمرین را کاهش دهند. تغذیه طبیعی بهترین راه دریافت آنتی‌اکسیدان است.

۴. الکترولیت‌ها: تنظیم‌کننده‌های عملکرد بدن
الکترولیت‌ها بار الکتریکی حمل می‌کنند. پتاسیم برای انقباض عضلانی ضروری است. منیزیم در ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی نقش دارد. سدیم تعادل مایعات را تنظیم می‌کند. کمبود الکترولیت‌ها عملکرد ورزشی را کاهش می‌دهد. در تمرینات استقامتی تعریق باعث از دست رفتن الکترولیت می‌شود. نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت برای جبران مناسبند. مصرف متعادل نمک برای ورزشکاران ضروری است.

۵. آب: حیاتی‌ترین ماده مغذی
آب ۷۵ درصد حجم عضلات را تشکیل می‌دهد. کم‌آبی ۲ درصدی باعث ۲۰ درصد کاهش عملکرد می‌شود. قبل از تمرین ۲-۳ لیوان آب بنوشید. در حین تمرین هر ۲۰ دقیقه آب میل کنید. ادرار شفاف نشانه هیدراتاسیون مناسب است. در ارتفاع نیاز به آب افزایش می‌یابد. نوشیدنی‌های کافئین‌دار باعث دفع آب می‌شوند. هیدراتاسیون مناسب انعطاف‌پذیری بافت‌ها را حفظ می‌کند.